Síntomas de ansiedad físicos y emocionales: señales, causas y cómo calmarlos

Qué son los síntomas de ansiedad y por qué no son imaginaciones

La ansiedad no vive solo en la cabeza. Quien la ha sentido sabe que se nota en el pecho, en el estómago, en unas manos que no encuentran sitio y en unos pensamientos que dan vueltas como la ropa en el tambor de la lavadora. Los síntomas de ansiedad son la manera en que el cuerpo y la mente se preparan ante un peligro, exista ese peligro o no. Esta página va a lo práctico: qué se siente, por qué ocurre, cómo combatir los síntomas de ansiedad y cuándo conviene pedir ayuda. Si te interesa la base teórica, hay una guía aparte sobre qué es la ansiedad y en qué se diferencia del miedo.

Cuando alguien pregunta cuáles son los síntomas de la ansiedad, la respuesta honesta es que hay muchos y que cambian de una persona a otra. La Organización Mundial de la Salud, en su nota descriptiva sobre los trastornos de ansiedad, menciona la dificultad para concentrarse, la irritabilidad, las palpitaciones, el sudor, los temblores, los problemas de sueño y una «sensación de peligro inminente, de pánico o de fatalidad». La lista mezcla cuerpo y mente a propósito, porque en la ansiedad las dos cosas van de la mano y se alimentan entre sí.

Para ordenarlos ayuda pensar en tres familias: los síntomas físicos, los emocionales y cognitivos (lo que sientes y lo que piensas) y los de conducta (lo que haces o dejas de hacer). Casi nadie los tiene todos. Mucha gente tiene uno o dos muy marcados y el resto en sordina, y por eso dos personas con ansiedad pueden describir experiencias que parecen no tener nada que ver.

Sentir algunos de estos síntomas de vez en cuando es humano.

Lo que cambia la historia es la intensidad, la frecuencia y cuánto te estorban para vivir. Esa frontera entre la ansiedad corriente y un trastorno tiene sus propios criterios, y se explica más abajo con calma.

Síntomas físicos: lo que nota el cuerpo

Los síntomas físicos de la ansiedad son los que más asustan, precisamente porque se parecen a los de una enfermedad. Un corazón que se acelera sin motivo, una respiración que se queda corta, un nudo en el estómago antes de una conversación difícil. Nada de eso es inventado ni exagerado: es fisiología, y tiene una explicación bastante bien conocida.

En el cuerpo

• Corazón aceleradoPalpitaciones o latidos fuertes, a veces sin hacer ningún esfuerzo.
• Respiración rápidaSensación de que falta el aire o de no llenar bien los pulmones.
• Tensión muscularHombros, mandíbula o cuello rígidos; dolor de cabeza tensional.
• Nudo en el estómagoNáuseas, «mariposas», digestiones pesadas o ganas de ir al baño.

En la mente y el ánimo

• Preocupación constantePensamientos que dan vueltas y cuesta parar, a menudo sobre lo peor.
• IrritabilidadPoca paciencia, saltar por cosas pequeñas, sentirse a flor de piel.
• CansancioAgotamiento aunque no se haya hecho mucho; la alerta también gasta energía.
• Sueño alteradoCuesta dormirse o te despiertas de madrugada con la cabeza en marcha.

Fuente: elaboración propia a partir de MedlinePlus, NHS y Manual MSD. Si una señal aparece de golpe con dolor en el pecho, llama al 112.

Los más habituales, los mismos que recoge el mapa del cuerpo de arriba, son estos:

• Corazón acelerado o palpitaciones, a veces con la sensación de que «da un vuelco».
• Respiración rápida o superficial, como si el aire no llegara al fondo de los pulmones.
• Tensión muscular, sobre todo en el cuello, los hombros, la mandíbula y la espalda.
• Nudo en el estómago, náuseas, ganas urgentes de ir al baño o digestiones pesadas.
• Sudor y temblor, muchas veces en las manos.
• Mareo o sensación de cabeza ligera.
• Cansancio que no se explica por el esfuerzo del día.
• Sueño alterado: cuesta dormirse, te despiertas a media noche o demasiado temprano.

Muchos de estos síntomas físicos de la ansiedad se encadenan. La respiración rápida puede dar mareo y hormigueo en los dedos; el mareo asusta; el susto acelera todavía más el corazón, y vuelta a empezar. Romper ese círculo en un solo punto, que casi siempre es la respiración, suele bajar el resto unos cuantos grados, aunque no lo apague del todo.

Hay quien la nota sobre todo al tragar, como una bola que no baja aunque comas con normalidad, y quien la nota como una presión alrededor de la cabeza. Las guías sobre el nudo en la garganta por ansiedad y sobre ansiedad y dolor de cabeza explican por qué pasa cada una y cuándo conviene consultar.

El cansancio merece un párrafo aparte, porque es el síntoma que menos gente relaciona con la ansiedad. Mantener el cuerpo en guardia durante días gasta energía aunque no te hayas movido del sofá: los músculos están tensos, el pulso va más rápido y el descanso nocturno es peor. Es frecuente terminar una semana de preocupación con la sensación de haber corrido una carrera, sin haber hecho nada que se parezca a un esfuerzo físico, y sentirse culpable por ello cuando en realidad el cuerpo ha estado trabajando sin pausa.

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Por qué el cuerpo reacciona así

Harvard Health Publishing, la editorial de divulgación de la Facultad de Medicina de Harvard, lo explica en su guía sobre la respuesta de estrés con una secuencia muy clara. Cuando la amígdala, una pequeña estructura del cerebro, percibe peligro, envía al instante una señal de alarma al hipotálamo. A partir de ahí se ponen en marcha dos vías. La rápida es el sistema nervioso simpático, que la guía compara con el acelerador de un coche: prepara al cuerpo para luchar o huir, y por eso sube el pulso, se tensan los músculos y la respiración se agita. La lenta es hormonal: el hipotálamo libera una hormona llamada CRH, que llega a la hipófisis; esta libera ACTH, que viaja hasta las glándulas suprarrenales, y estas acaban liberando cortisol, que mantiene el estado de alerta durante más tiempo.

El freno también existe. Es el sistema parasimpático, que devuelve el cuerpo a la calma cuando el peligro pasa. En la ansiedad, el problema no es que la alarma funcione, porque funcionar es su trabajo, sino que salta con demasiada facilidad y tarda en apagarse. Si quieres entender mejor esta parte, hay una página dedicada a la ansiedad vista desde la neurociencia, con la amígdala y el cortisol explicados sin tecnicismos.

Síntomas emocionales y cognitivos

Los síntomas emocionales se ven menos desde fuera, pero suelen ser los que más pesan por dentro. El más conocido es la preocupación que no se apaga: pensar una y otra vez en lo que podría salir mal, saltar de un tema a otro sin cerrar ninguno, despertarte con la lista de problemas ya encendida. El Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos (NIMH), en su folleto en español sobre el trastorno de ansiedad generalizada, pone el foco justo ahí, en las preocupaciones que la persona no consigue controlar aunque sepa que son desproporcionadas.

El cuestionario GAD-7, que se validó en España con pacientes de atención primaria, retrata bien cómo se vive la ansiedad por dentro. Sus siete preguntas hablan de sentirse nervioso o muy tenso, de no poder dejar de preocuparse, de preocuparse demasiado por cosas distintas, de tener problemas para relajarse, de estar tan inquieto que cuesta permanecer sentado, de enfadarse con facilidad y de sentir miedo de que algo terrible pueda ocurrir. Si te reconoces en varias, el test de ansiedad GAD-7 te ayuda a ponerle un número.

A eso se suman otros síntomas emocionales y cognitivos muy comunes: la dificultad para concentrarse que menciona la OMS, la sensación de que todo es demasiado, la mente que se adelanta a los acontecimientos con la pregunta «¿y si…?», que es el corazón de la ansiedad anticipatoria, o la impresión de estar siempre a punto de que algo se tuerza. Hay quien lo describe como vivir con un detector de humo demasiado sensible, que pita también cuando solo estás haciendo tostadas. Y a veces lo que aparece no es una preocupación, sino una idea o una imagen desagradable que se cuela sin permiso: esos pensamientos intrusivos son mucho más comunes de lo que parece.

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Hablando de cocinas. En inglés existe la expresión «una tormenta en una taza de té» para decir que alguien se agobia por poca cosa, y en castellano se dice «ahogarse en un vaso de agua». Las dos frases tienen algo injusto cuando se aplican a la ansiedad. Visto desde fuera, el vaso es pequeño; para quien está dentro, la lluvia moja igual, y decirle a alguien que no es para tanto rara vez consigue que escampe.

Lo que cambia en la conducta

La tercera familia de síntomas es la que se nota en lo que haces. La más típica es la evitación: dejar de coger el metro, cancelar planes, no abrir el correo del trabajo, posponer la llamada al médico. Al principio alivia, porque la situación temida no llega. Con el tiempo, la lista de cosas que se evitan tiende a crecer y la vida se va estrechando sin que te des cuenta.

Hay otras conductas menos evidentes. Comprobar varias veces que la puerta está cerrada o que el mensaje se envió bien, pedir a otras personas que te confirmen que todo va bien, buscar síntomas en internet a las dos de la madrugada, comer más o menos de lo habitual, pasar horas con el móvil para no pensar. También la dificultad para decir que no y la tendencia a exigirte de más, que alimentan la ansiedad y a la vez son una forma de calmarla a corto plazo. Si te suena, en la página sobre cómo poner límites saludables hay ideas concretas para empezar.

Estas conductas no son defectos de carácter. Son intentos razonables de quitarse de encima una sensación desagradable, y por eso es tan fácil caer en ellas. Reconocerlas como señales de ansiedad, y no como parte de tu forma de ser, ya cambia algo.

Crisis de angustia o ansiedad que se queda

No toda la ansiedad tiene la misma forma, y distinguir dos patrones ayuda mucho a entender lo que te pasa. El primero es la crisis de angustia, también llamada ataque de pánico. El Manual MSD, en su versión para el público general, la describe como un episodio de miedo intenso que aparece de forma brusca, alcanza su punto máximo en pocos minutos y llega con varios síntomas físicos a la vez: palpitaciones fuertes, sensación de ahogo, sudor, temblor, mareo y, a menudo, la convicción de que algo muy grave está ocurriendo. Mucha gente acude a urgencias la primera vez pensando en un infarto, y hace bien en ir. Qué hacer mientras dura y cómo distinguirla de una urgencia del corazón se explica paso a paso en la guía sobre qué hacer en una crisis de ansiedad.

El segundo patrón es la ansiedad sostenida. Es menos dramática, pero más larga: una preocupación de fondo que se mantiene durante semanas, con tensión muscular, cansancio, mal sueño e irritabilidad. No tiene un pico claro y por eso a veces se confunde con el carácter («es que soy así de nerviosa») o con una mala temporada que no termina de irse.

Las dos formas pueden convivir. Hay personas que viven con ansiedad de fondo y, de vez en cuando, tienen una crisis; otras desarrollan miedo a la propia crisis y empiezan a evitar los lugares donde ocurrió. Para el trastorno de pánico, el NIMH señala que la terapia cognitivo-conductual es el método de referencia, y que un profesional puede valorar también la medicación. La clasificación precisa es tarea de ese profesional, pero ponerle nombre al patrón te ayudará a explicarlo cuando pidas cita.

Síntomas que pueden parecer otra cosa

Una dificultad real a la hora de saber cuáles son los síntomas de la ansiedad y cuáles no es que comparten muchas manifestaciones con otros problemas de salud. Las palpitaciones pueden deberse a una arritmia; el temblor, el sudor y la pérdida de peso, a un exceso de hormona tiroidea; el mareo, a una tensión baja o a la anemia; la falta de aire, a un problema respiratorio. Algunos medicamentos y el exceso de cafeína también producen síntomas muy parecidos.

Por eso conviene no hacerse el diagnóstico en casa, ni en un sentido ni en el otro. Ni asumir que todo es ansiedad, ni convencerse de que hay una enfermedad grave escondida. Si los síntomas son nuevos, o han cambiado, lo sensato es que tu médico de cabecera haga primero las comprobaciones básicas que considere necesarias, como una exploración, una analítica o un electrocardiograma. Que esas pruebas salgan bien no significa que lo que sientes sea mentira. Significa que se puede trabajar sobre la ansiedad con más tranquilidad.

Señales de alarma: cuándo pedir ayuda sin esperar

Casi todos los síntomas de este artículo pueden esperar a una cita con tu médico. Hay unas pocas señales físicas y emocionales, sin embargo, que no conviene dejar para mañana, aunque sospeches que son ansiedad.

• Dolor u opresión en el pecho, sobre todo si se extiende al brazo, al cuello, a la mandíbula o a la espalda, o si llega con falta de aire, sudor frío o náuseas.
• Desmayo, dificultad grave para respirar o confusión.
• Un síntoma físico muy intenso que no habías tenido nunca.
• Pensamientos de hacerte daño o de que no merece la pena seguir.

Ante un dolor en el pecho de este tipo, la regla es sencilla: llama al 112. El Ministerio de Sanidad recuerda que, en caso de emergencia vital inminente, se puede llamar directamente a ese número. Si después resulta que era una crisis de angustia, no habrás hecho perder el tiempo a nadie: siempre es mejor una llamada de más que una de menos.

Si lo que aparece son pensamientos de hacerte daño, la línea 024 del Ministerio de Sanidad atiende las 24 horas, los 365 días del año, de forma gratuita y confidencial, también a familiares y personas cercanas. No hace falta estar «suficientemente mal» para llamar.

Cuándo los síntomas apuntan a un trastorno

Todo el mundo tiene síntomas de ansiedad antes de un examen, una entrevista o una mala noticia. La diferencia con un trastorno no está en tener síntomas, sino en dos preguntas que un profesional se hace siempre: cuánto tiempo duran y cuánto interfieren en tu vida. Unos nervios que aparecen ante un problema concreto y se van cuando se resuelve son una reacción normal. Una preocupación que se mantiene casi todos los días, durante semanas o meses, que no se corresponde con lo que está pasando y que te impide dormir, trabajar o disfrutar, es otra cosa y merece atención.

El GAD-7 refleja bien esa lógica, porque pregunta por los síntomas de los últimos 14 días y por su frecuencia, de «nunca» a «casi cada día». Según el manual oficial del cuestionario, una puntuación de 10 o más es el punto a partir del cual se recomienda una valoración más detallada. Es un cribado, no un diagnóstico: sirve para saber si conviene consultar, no para ponerle una etiqueta a lo que te pasa.

No es un problema raro. La OMS calcula que el 5,8 % de la población mundial padece un trastorno de ansiedad y que en 2023 eran 470 millones de personas, lo que los convierte en los trastornos mentales más comunes. Afectan más a las mujeres que a los hombres. Y el mismo informe recuerda una cifra menos amable: solo alrededor de una de cada cuatro personas que necesitan tratamiento (27,6 %) tiene acceso a él. Pedir ayuda pronto es una de las pocas cosas que dependen de ti en esa estadística.

En niños y adolescentes

La OMS señala que los síntomas de los trastornos de ansiedad suelen aparecer durante la infancia o la adolescencia. En esas edades no siempre se expresan con palabras: a veces se ven en el cuerpo, como dolores de tripa antes del colegio, o en la conducta, como el rechazo a separarse de los padres o a ciertas situaciones. Si notas señales así y se mantienen durante semanas, la pediatra o el médico de familia son el primer paso.

Cómo combatir los síntomas de ansiedad en el día a día

Aquí no hay fórmulas mágicas, y conviene desconfiar de quien las prometa. Lo que sí hay son herramientas sencillas que bajan la intensidad de los síntomas en el momento y, practicadas con constancia, ayudan a que el cuerpo salte menos. Saber cómo combatir los síntomas de ansiedad no sustituye a un tratamiento cuando hace falta, pero te da algo que hacer mientras tanto, y eso ya reduce la sensación de estar a merced de lo que sientes.

Respirar más despacio

La respiración es la puerta más directa al freno del sistema nervioso. El NHS, el servicio público de salud británico, propone una versión muy sencilla: deja que el aire baje hacia la tripa tanto como te resulte cómodo, sin forzar; inspira por la nariz y suelta el aire por la boca; cuenta despacio de uno a cinco al inspirar y otra vez de uno a cinco al espirar, y repítelo durante al menos cinco minutos. En la página de respiración para la ansiedad tienes un ejercicio guiado que marca el ritmo por ti.

Conviene tener expectativas realistas. Un metaanálisis de ensayos clínicos publicado en Scientific Reports en 2023 (Fincham y colaboradores) encontró que los ejercicios de respiración reducen la ansiedad con un efecto entre pequeño y moderado, y sus autores pidieron expresamente no inflar los resultados. Otro estudio de 2023, con 108 participantes y de carácter exploratorio, observó que cinco minutos diarios de «suspiro cíclico» (dos inspiraciones seguidas por la nariz y una espiración larga) mejoraban el ánimo algo más que la meditación. Si al empezar notas un poco de mareo, la Cleveland Clinic advierte de que es frecuente en principiantes: para, respira con normalidad y vuelve a probar con un ritmo más suave.

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Volver a los sentidos con el 5-4-3-2-1

Cuando la mente se dispara, traer la atención al presente a través de los sentidos ayuda a bajar el volumen de los pensamientos. Es un ejercicio sencillo de anclaje que puedes hacer en cualquier sitio, incluso en una sala de espera:

1. Nombra cinco cosas que veas a tu alrededor.
2. Cuatro cosas que puedas tocar (la tela del pantalón, la mesa, tus propias manos).
3. Tres sonidos que oigas.
4. Dos olores, aunque tengas que acercarte la manga o la taza.
5. Un sabor, o algo que te guste de ti en ese momento.

No hace falta hacerlo perfecto. Lo útil es el acto de buscar, que obliga a la cabeza a ocuparse de algo concreto durante un par de minutos.

Mover el cuerpo

La respuesta de estrés prepara al cuerpo para moverse, así que a veces lo más sensato es darle lo que pide. Un paseo a paso vivo, subir y bajar escaleras o estirar los hombros y el cuello durante unos minutos ayudan a gastar esa energía de alarma. A largo plazo, la actividad física regular forma parte de casi cualquier plan de hábitos para la ansiedad, siempre a un ritmo que puedas mantener.

Revisar el café y los estimulantes

La cafeína acelera el pulso y puede provocar temblor por sí misma, de modo que en algunas personas se suma a lo que ya produce la ansiedad. Las bebidas energéticas y algunos refrescos llevan cantidades considerables. No hace falta eliminarla de golpe: prueba a quitar el café de después de comer durante un par de semanas y observa si notas diferencia en las palpitaciones o en el sueño.

Cuidar el sueño

La ansiedad y el mal descanso se alimentan mutuamente. El Manual MSD insiste en mantener un horario regular, sobre todo la hora de levantarse, también los fines de semana. La guía de práctica clínica sobre el insomnio del Ministerio de Sanidad, publicada en GuíaSalud, recomienda las medidas de higiene del sueño junto a otros tratamientos, no como única solución. Si es tu caso, la página sobre cómo dormir cuando la ansiedad no te deja recoge estas pautas con más detalle.

Cuando todo esto no basta

Si has probado estas herramientas durante unas semanas y los síntomas siguen ahí, o si vuelven cada poco, es el momento de buscar ayuda profesional. La OMS indica que las intervenciones con mayor respaldo científico para los trastornos de ansiedad son las basadas en la terapia cognitivo-conductual, entre ellas la terapia de exposición, y que los antidepresivos como los ISRS también pueden ser útiles en adultos, siempre con la valoración de un profesional. En la guía sobre cómo superar la ansiedad se explica qué esperar de cada opción y cómo dar el primer paso.

Para empezar hoy, algo pequeño: esta noche, antes de apagar la luz, siéntate en el borde de la cama con los pies en el suelo y haz cinco respiraciones contando hasta cinco al entrar y hasta cinco al salir. Si te ayuda, mañana haz seis.