Crisis de ansiedad: qué hacer en el momento y cómo dejarla pasar

Qué es una crisis de ansiedad y por qué asusta tanto

Una crisis de ansiedad, que los manuales llaman crisis de angustia y que en la calle se conoce también como ataque de pánico, es un episodio de miedo intenso que llega de golpe. El Manual MSD, en su versión para el público general, la describe como un periodo breve de angustia o miedo extremos que empieza de repente, y explica que sus síntomas alcanzan el punto máximo en unos diez minutos y luego se van apagando.

Lo que la hace tan aterradora es que el cuerpo entero se pone en modo emergencia. El corazón late fuerte, falta el aire, aparecen sudor, temblor, mareo, hormigueo en las manos u opresión en el pecho. Muchas veces llega además una idea muy concreta: que te vas a morir, que vas a perder el control o que te estás volviendo loca o loco. El MSD habla de crisis cuando aparecen al menos cuatro síntomas de este tipo a la vez, y entre ellos incluye también la sensación de irrealidad, como si miraras la escena desde fuera.

No es una debilidad ni una exageración. Es la misma alarma que te haría saltar ante un coche que se acerca, solo que se dispara sin un peligro delante. Según el MSD, entre el 2 y el 3 % de la población tiene un trastorno de angustia cada año, las mujeres con el doble de frecuencia que los hombres, y suele empezar al final de la adolescencia o al comienzo de la edad adulta.

Qué hacer durante una crisis de ansiedad, paso a paso

Lo primero que conviene saber es lo que repiten el MSD y el NHS británico: la crisis provoca un malestar enorme, pero no es peligrosa, y pasa. El NHS calcula que la mayoría duran entre cinco y veinte minutos. Tenerlo presente no apaga la ola, pero le quita parte de su fuerza, porque gran parte del sufrimiento viene del miedo al propio miedo.

Estos pasos siguen las recomendaciones del NHS para el momento de la crisis. No hace falta hacerlos todos ni en orden.

1. Quédate donde estás, si es un sitio seguro. Salir corriendo alivia un segundo, pero enseña al cerebro que ese lugar era peligroso. Si vas conduciendo, para en cuanto puedas hacerlo con seguridad.
2. Suelta el aire despacio. Exhala por la boca como si soplaras una vela sin querer apagarla. Deja que la inhalación entre sola por la nariz. Repite, cada vez un poco más largo.
3. Dite que va a pasar. En voz baja si puedes: «es una crisis, sube y baja, ya la he pasado antes». Es más útil que pelearte con los síntomas.
4. Apoya el cuerpo. Pies planos en el suelo, espalda contra la silla o la pared. Nota el peso, el frío o el calor de lo que tocas.
5. Lleva la atención a algo tranquilo. Una imagen que te guste, un sonido constante, una canción conocida. El NHS sugiere centrarse en imágenes agradables y relajantes.

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En plena crisis es tentador coger grandes bocanadas de aire, porque parece que no llega. Forzarlas suele aumentar el mareo y el hormigueo, que a su vez asustan más. La salida larga es la que calma; la entrada se ocupa de sí misma. Si en un día tranquilo practicas el ejercicio de respiración guiado, tu cuerpo reconocerá el ritmo cuando lo necesite. Un metaanálisis de ensayos controlados publicado por Fincham y su equipo en 2023 encontró que la respiración lenta tiene un efecto pequeño o moderado sobre la ansiedad: no es un botón de apagado, pero sí una ayuda real.

La técnica 5-4-3-2-1 para volver al presente

Cuando los pensamientos corren, a veces lo que más ayuda es darle a la cabeza una tarea sencilla. La técnica 5-4-3-2-1 es una de las más conocidas para anclar la atención en lo que te rodea. Es muy sencilla:

• 5 cosas que ves: la lámpara, una mancha en la pared, el color de tus zapatos.
• 4 cosas que puedes tocar: la tela del pantalón, el borde de la mesa, tu propio pelo.
• 3 sonidos: el tráfico, el zumbido de la nevera, tu respiración.
• 2 olores: el café, el jabón de las manos. Si no hueles nada, piensa en dos olores que te gusten.
• 1 sabor: el que tengas en la boca, o un sorbo de agua.

Conviene ser honestos con ella: no hay ensayos que la comparen con otras técnicas, y no hace desaparecer la crisis. Su valor es más modesto y práctico. Ocupa la atención con algo neutro mientras la ola baja por sí sola, y eso hace que esos minutos se vivan con menos miedo.

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Cómo distinguir una crisis de ansiedad de un infarto

Esta es la pregunta que más asusta, y merece una respuesta clara: desde casa no siempre se puede saber, y no tienes que adivinarlo. La propia MedlinePlus, la biblioteca de salud de Estados Unidos, recomienda pedir ayuda urgente ante los síntomas de un ataque cardíaco aunque no estés seguro de que lo sea. En España, ese número es el 112.

Las señales de alarma que describe MedlinePlus son estas:

• Molestia o dolor en el centro o en el lado izquierdo del pecho que dura más de unos pocos minutos.
• Dolor o molestia en uno o ambos brazos, la espalda, los hombros, el cuello o la mandíbula.
• Falta de aire, a veces como único síntoma.
• Sudor frío, náuseas, vómitos o mareo.

Muchas de estas sensaciones también aparecen en una crisis de ansiedad, y por eso mucha gente acude a urgencias la primera vez. Hace bien. El MSD recuerda que, antes de hablar de trastorno de angustia, un médico tiene que descartar problemas del corazón, de los pulmones, de la tiroides o del ritmo cardíaco. Una vez descartados, saber que tu corazón está sano es en sí mismo una de las mejores herramientas para la próxima crisis.

Después de la crisis: los primeros minutos y las horas siguientes

Cuando la ola baja, el cuerpo suele quedar agotado, con las piernas flojas y la cabeza embotada. Es normal. Has pasado por una descarga de alarma muy intensa y necesitas recuperarte: bebe agua, abrígate si tienes frío, siéntate o túmbate un rato. No hace falta analizarlo todo en ese momento.

Si la crisis te despierta en mitad de la noche, sin pesadilla ni motivo aparente, la guía sobre crisis de pánico nocturnas explica por qué pasa y qué hacer a oscuras.

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Más tarde, cuando estés tranquila o tranquilo, puede ayudar escribir unas líneas: dónde estabas, qué notaste primero, cuánto duró, qué te ayudó. No para obsesionarte, sino porque con el tiempo verás que las crisis tienen un principio y un final, y que siempre terminan. Esa evidencia propia vale mucho cuando la siguiente empieza.

También conviene vigilar un efecto secundario muy común: el miedo a que vuelva. Hay personas que, tras una crisis en el metro o en el supermercado, empiezan a evitar esos lugares. Es comprensible, pero el mapa de sitios «seguros» se puede ir encogiendo, y por eso la terapia de exposición, de la que se habla más abajo, trabaja justo en volver a ellos. Si te pasa, es una señal clara para pedir ayuda.

Cuándo pedir ayuda y qué tratamiento funciona

Una crisis aislada no significa que tengas un trastorno. Sí merece una consulta cuando las crisis se repiten, cuando pasas mucho tiempo preocupado por tener otra o cuando empiezas a dejar de hacer cosas por miedo. El test GAD-7 no mide las crisis, pero te da una puntuación de tu ansiedad de fondo que puedes llevar a tu médico de atención primaria.

La buena noticia es que el trastorno de angustia tiene tratamientos eficaces. El NIMH, el instituto de salud mental de Estados Unidos, describe la terapia cognitivo-conductual como el método de referencia, y el MSD incluye también la terapia de exposición, que ayuda a volver poco a poco a los lugares y sensaciones que se evitaban. Un médico puede valorar además medicación, sobre todo antidepresivos de los grupos ISRS o IRSN. El NHS añade medidas de autocuidado que suman: ejercicio regular, menos cafeína y alcohol, y practicar la respiración lenta en los días buenos.

Si quieres entender mejor de dónde viene cada síntoma, la guía de síntomas de ansiedad los repasa uno a uno, y la de cómo superar la ansiedad cuenta paso a paso qué esperar del tratamiento. Y si en algún momento sientes que no puedes más, no esperes: en España el 024 atiende gratis y a cualquier hora.