Crisis de pánico nocturnas: por qué despiertas con miedo y qué hacer

Qué es una crisis de pánico nocturna

Estás dormida o dormido y, de repente, te despiertas como si alguien hubiera encendido todas las luces por dentro. El corazón va a mil, falta el aire, sudas, tiemblas y llega un miedo enorme, a veces con la sensación de que algo grave está pasando. No vienes de una pesadilla. Simplemente, te has despertado así. Eso es una crisis de pánico nocturna.

Una revisión publicada en Sleep Medicine Reviews por Craske y Tsao, de la Universidad de California en Los Ángeles, la define justo de esa manera: despertarse del sueño en estado de pánico. Y añade un dato que tranquiliza a mucha gente, porque demuestra que no es algo raro: entre el 44 % y el 71 % de las personas con trastorno de pánico cuentan haber tenido al menos una.

Los síntomas son los mismos que los de una crisis de día. El NHS británico enumera, entre otros, el corazón acelerado, la sensación de desmayo, el sudor, las náuseas, el dolor en el pecho, la falta de aire y el temblor. La diferencia es el escenario: a oscuras, sin aviso y en el momento en que uno se siente más desprotegido. Si quieres repasar cómo se expresa la ansiedad en el cuerpo, la guía de síntomas de ansiedad los recorre uno a uno.

No es una pesadilla: por qué ocurre en pleno sueño

Lo más desconcertante de estas crisis es que no tienen un motivo visible. No había nada que temer, ni una discusión, ni un sueño angustioso. Craske y Tsao lo explican así: el pánico nocturno ocurre durante el sueño no REM, y no en la fase REM, que es la de los sueños más vívidos, y es un fenómeno distinto de las pesadillas, de los terrores nocturnos y de la apnea del sueño.

¿Por qué se dispara entonces la alarma? La investigación todavía no tiene una respuesta cerrada. La revisión de Levitan y Nardi, de la Universidad Federal de Río de Janeiro, recoge dos explicaciones con más peso. Una es la del falso aviso de asfixia: el cerebro interpreta un pequeño cambio en la respiración como una amenaza y lanza la alarma completa. La otra es el miedo condicionado: el cuerpo ha aprendido a asociar ciertas sensaciones internas con el peligro.

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Craske y Tsao apuntan en la misma dirección cuando describen qué trabaja el tratamiento: la interpretación catastrófica de las sensaciones de ansiedad, la respiración acelerada y las reacciones aprendidas ante señales del propio cuerpo. Dicho de forma sencilla, durante el sueño el cuerpo cambia de ritmo, el pulso o la respiración se mueven un poco, y un sistema de alarma muy sensible lo lee como peligro. Te despiertas ya dentro de la ola.

Entender esto no apaga la crisis, pero cambia algo importante: lo que te despierta no es una señal de que estés en peligro, sino una alarma que salta sin incendio.

Qué hacer cuando te despiertas con el corazón a mil

En ese momento no hace falta hacerlo perfecto. Basta con no pelearte con lo que sientes. El NHS recomienda, ante una crisis de pánico, quedarte donde estás, respirar despacio, recordarte que va a pasar y que no pone en peligro tu vida. Llevado al dormitorio, puede ser algo así:

• Enciende una luz suave. Ver la habitación de siempre ayuda a ubicarte.
• Siéntate en la cama con los pies apoyados en el suelo y nota su contacto.
• Suelta el aire despacio, dejando que la salida dure más que la entrada. No intentes meter más aire: el ahogo mejora alargando la exhalación.
• Ponle nombre: «es una crisis de pánico, sube y baja».
• Deja pasar los minutos. El Manual MSD explica que los síntomas suelen alcanzar su punto máximo en unos 10 minutos y desaparecen en cuestión de minutos.

Si te cuesta encontrar el ritmo, el ejercicio de respiración guiado lo marca por ti con una animación lenta, y puedes usarlo con el brillo del móvil al mínimo. La guía sobre qué hacer en una crisis de ansiedad explica el paso a paso completo, incluida la técnica 5-4-3-2-1 para volver al presente.

Después de la crisis: volver a dormir sin pelearte con la noche

Cuando la ola baja, el cuerpo suele quedarse cansado y un poco tembloroso. Un vaso de agua, ir al baño, cambiar de postura o dar una vuelta corta por casa con poca luz ayudan a cerrar el episodio. No hace falta volver a la cama de inmediato si sigues muy activada o activado; a veces es mejor esperar a que llegue el sueño otra vez.

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Hay algo que conviene vigilar. El NHS describe cómo, tras varias crisis, se puede entrar en un círculo de vivir con miedo al miedo: empiezas a evitar situaciones por si vuelven, y esa vigilancia constante alimenta el pánico. De noche, ese círculo suele tomar la forma de miedo a dormirse, retrasar la hora de acostarse o dejar la tele puesta para no notar el cuerpo. Si te reconoces ahí, es buen momento para pedir ayuda.

Para el resto de la noche y para las siguientes, la guía sobre cómo dormir con ansiedad e insomnio reúne lo que sí tiene sentido: horarios regulares, un cuaderno para soltar preocupaciones antes de acostarte y qué hacer si te despiertas a las tres de la madrugada.

Cuando no es pánico: apnea, reflujo y el corazón

Despertarse con ahogo o con el corazón acelerado tiene más de una causa posible, y no conviene dar por hecho que siempre es ansiedad. Craske y Tsao insisten en que la evaluación del pánico nocturno empieza precisamente por descartar otras explicaciones, con una entrevista clínica y, si hace falta, un estudio del sueño.

La apnea del sueño. El NHS describe como síntomas principales que la respiración se pare y vuelva mientras duermes, hacer ruidos de ahogo, resoplido o atragantamiento, despertarte muchas veces y roncar fuerte. De día puede haber mucho cansancio, problemas de concentración y dolor de cabeza al despertar. Como casi todo ocurre dormido, el NHS sugiere pedir a alguien que te observe mientras duermes.

El reflujo. MedlinePlus explica que el síntoma más común del reflujo gastroesofágico es la acidez, una sensación de ardor en el pecho o la garganta, a veces con sabor ácido en la boca o tos seca. Empeora al comer en exceso o al acostarse demasiado pronto después de comer, y suele aliviarse cenando menos, dejando dos o tres horas antes de tumbarse y elevando la cabecera de la cama.

El corazón. MedlinePlus describe como señales de un ataque al corazón una molestia en el centro o el lado izquierdo del pecho que dura más de unos minutos, como presión, apretón o dolor; falta de aire; y dolor en uno o ambos brazos, la espalda, el cuello o la mandíbula, a veces con náuseas o mareo. El Manual MSD recuerda que las crisis de angustia no son peligrosas, pero que sus síntomas se parecen a los de problemas del corazón o los pulmones. Por eso, si es la primera vez, si algo es distinto o si tienes dudas, llama al 112.

Tratamiento: la terapia también funciona de noche

La buena noticia es que el pánico nocturno responde al mismo tratamiento que el diurno. El NIMH describe la terapia cognitivo-conductual como el método de referencia para el trastorno de pánico, y dentro de ella la exposición interoceptiva, que consiste en acercarse poco a poco a las sensaciones del cuerpo que asustan hasta que dejan de leerse como peligro. Craske y Tsao señalan que las pruebas disponibles respaldan este enfoque también para las crisis nocturnas.

Un pequeño estudio de Marchand y su equipo, publicado en Behavior Modification en 2013 con seis participantes, observó que tanto la terapia cognitivo-conductual habitual como una versión adaptada a la noche reducían las crisis nocturnas incluso más deprisa que las diurnas, con cambios que se mantenían hasta un año después. Es una muestra muy pequeña, pero apunta a que no hace falta un tratamiento distinto.

El NHS señala que las terapias psicológicas y la medicación son los tratamientos principales del trastorno de pánico, y aconseja además ejercicio regular y evitar la cafeína, el alcohol, el tabaco y las bebidas azucaradas, porque pueden empeorar las crisis. Para prevenir nuevos episodios sugiere también actividades como el yoga o el pilates, aprender ejercicios de respiración para el estrés y leer un libro de autoayuda basado en la terapia cognitivo-conductual que te recomiende tu médico. En España, la puerta de entrada más sencilla es tu médico de atención primaria. Si quieres llevar algo concreto a esa consulta, el test GAD-7 te da una puntuación orientativa de tu ansiedad de fondo en un par de minutos.