El pequeño libro de la ansiedad, de Ferran Cases: reseña del manual

Lo primero que llama la atención de este libro es el tamaño. La edición de Booket, el sello de bolsillo de Planeta, mide 12,5 × 19 cm y tiene 224 páginas: se lleva en una bolsa de tela sin notarlo y se lee en el autobús, en la sala de espera o en un banco mientras los niños juegan. Para un libro sobre ansiedad, eso no es un detalle menor. Cuando la cabeza va a mil, un tomo de cuatrocientas páginas sobre la mesilla puede convertirse en un reproche más.

Salió el 24 de febrero de 2021 en la colección Vivir Mejor, y su autor, Ferran Cases, lo plantea como un manual sencillo y práctico para conocer los trastornos de ansiedad y aprender a superarlos. La palabra que mejor lo define es esa: práctico.

La idea de partida

La presentación del libro arranca con una tesis muy clara: lo que nos provoca ansiedad no es tanto lo que nos pasa como lo que pensamos sobre lo que nos pasa. A partir de ahí, el autor invita a observar los patrones que nos llevan a sentirla y a cambiarlos poco a poco.

La idea tiene una genealogía larga. Epicteto, el filósofo estoico del siglo I, ya decía en el Enquiridión, el manual que recogió sus enseñanzas, algo muy parecido sobre las cosas y las opiniones que nos formamos de ellas, y la terapia cognitivo-conductual moderna se apoya en buena medida en el mismo principio: los pensamientos influyen en cómo nos sentimos, y se pueden examinar. No es casualidad que la edición ampliada de 2023 añada precisamente escalones inspirados en el estoicismo.

Que la premisa sea antigua no le quita mérito. Al contrario: es de las pocas ideas de la autoayuda sobre ansiedad que conectan directamente con lo que hacen los tratamientos con más respaldo. La Organización Mundial de la Salud señala que las intervenciones con mayor evidencia para los trastornos de ansiedad son las basadas en los principios de la terapia cognitivo-conductual.

Hay un riesgo en esta premisa que conviene nombrar. Leída deprisa, puede sonar a reproche: si lo que me angustia es lo que pienso, entonces sufro porque pienso mal. No es eso. Nadie elige sus pensamientos automáticos, y menos cuando el cuerpo está en alerta. Lo que la idea propone es otra cosa, más amable: aprender a mirar esos pensamientos desde fuera, como quien mira pasar coches desde la acera, para que pierdan parte de su fuerza. Si una página te hace sentir culpable, léela otra vez con esa lente.

Ahora bien, entre «los pensamientos importan» y «la ansiedad es solo cuestión de cómo piensas» hay un salto que conviene no dar. La ansiedad también tiene un componente físico muy real, con un cuerpo en estado de alarma, y si quieres entender esa parte te servirá la guía sobre qué es la ansiedad.

Subir la ansiedad por escalones

La estructura del libro es su mejor invento. En lugar de capítulos largos, el camino se divide en escalones: pasos breves que se suben de uno en uno, cada uno con un objetivo concreto. Visualmente es una escalera, y la metáfora funciona porque cambia la pregunta que se hace el lector. Ya no es «¿cómo salgo de esto?», que paraliza, sino «¿cuál es el siguiente escalón?», que casi siempre tiene respuesta.

Para alguien con ansiedad, esa forma de dosificar el esfuerzo tiene mucho sentido. Preocuparse demasiado y no poder controlar la preocupación son, de hecho, dos de los siete puntos del cuestionario GAD-7 (Spitzer y colaboradores, 2006), y un libro que no exige verlo todo de golpe respeta ese estado.

La forma de sacarle partido es sencilla, aunque requiere paciencia. Lee un escalón. Ciérralo. Practica durante unos días lo que propone y apunta en una libreta qué notas. Solo entonces sube al siguiente. Leído de un tirón en una tarde, el libro se queda en una colección de buenas ideas; leído despacio, se parece más a un plan.

Un ejemplo ayuda a verlo. Supón que el escalón de la semana te propone observar tus pensamientos cuando aparece la inquietud. El lunes lo lees en diez minutos. El martes y el miércoles apuntas, cada vez que notas el nudo en el estómago, qué estabas pensando justo antes. El jueves relees las notas y descubres que tres de cada cuatro empiezan por «¿y si…?». El viernes ya no necesitas el libro para reconocer el patrón. Ese es el tipo de avance que el formato hace posible, y no tiene nada de espectacular: es pequeño, concreto y tuyo.

AI

Dos ediciones con dos títulos

Aquí conviene ordenar un poco, porque en las librerías conviven dos versiones del mismo proyecto.

• El pequeño libro de la ansiedad. Una guía práctica para vencerla paso a paso: Booket (Planeta), colección Vivir Mejor, 24 de febrero de 2021, 224 páginas, 12,5 × 19 cm, ISBN 978-84-18118-47-0.
• El pequeño gran libro de la ansiedad: Diana (Editorial Planeta), colección Autoconocimiento, primera edición de febrero de 2023, 240 páginas, 15 × 23 cm, ISBN 978-84-1119-060-2.

La editorial describe la segunda como una edición revisada y ampliada, y lo resume en una línea: «incluye ejercicios y cinco escalones adicionales… basados en la filosofía estoica». Es la mejora más interesante, porque refuerza justo lo que el libro hace mejor: la práctica.

Como Booket es el sello de bolsillo de Planeta, es posible que su edición de 2021 reedite una anterior en otro formato. No ha sido posible confirmar cuándo ni dónde salió esa primera edición, así que aquí no se da una fecha.

Si te preguntas cuál comprar, la respuesta es directa: la ampliada, si la encuentras. La de bolsillo queda para quien quiere algo ligero de llevar o para regalar a alguien que no sabe si un libro así es para él.

Lo que un libro tan breve no puede hacer

La brevedad tiene un precio. El libro explica poco el porqué de los síntomas, y quien necesite entender la biología del miedo para calmarse se quedará con ganas. Para eso está El cerebro de la gente feliz, que Cases escribió con la doctora Sara Teller y que tiene su propia reseña.

Tampoco es un tratamiento. No consta ningún estudio que haya evaluado su efecto sobre la ansiedad, y su método no se ha comparado con la terapia. Las guías clínicas, como la británica NICE CG113 o la del Sistema Nacional de Salud sobre el trastorno de ansiedad generalizada publicada en GuíaSalud, recomiendan tratamientos que sí han pasado por ensayos, con la terapia cognitivo-conductual como primera opción.

Y hay situaciones en las que un libro de bolsillo no basta. Si tienes crisis de pánico repetidas, si la ansiedad te impide trabajar o salir de casa, o si llevas meses sin dormir bien, lo que toca es pedir cita en tu centro de salud. El Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos (NIMH) describe la terapia cognitivo-conductual como el método de referencia para el trastorno de pánico. Antes de esa consulta, el test de ansiedad GAD-7 puede darte una primera orientación, siempre como cribado, y la guía sobre cómo superar la ansiedad explica cuándo conviene pedir ayuda profesional.

Un libro que también sirve a quien acompaña

Hay un uso del libro que su presentación no menciona y que funciona muy bien: dárselo a la pareja, a una madre o a un amigo. Quien no ha sentido nunca ansiedad intensa suele pensar que basta con «no darle vueltas», y un manual breve, que se lee en un par de tardes, le explica lo contrario sin sermones. Al ser corto, tiene más posibilidades de que lo lean de verdad. Y le da a la familia un vocabulario común: decir «hoy estoy en un escalón difícil» cuesta menos que explicar desde cero lo que se siente.

Veredicto: para quién sí y para quién no

Es el libro más indicado para quien empieza: alguien que nota ansiedad desde hace poco, que se siente desbordado por la información y que necesita un orden más que una teoría. También a quien ya está en terapia y quiere tareas pequeñas entre sesión y sesión, o a quien ha intentado leer otros libros sobre el tema y los dejó a la mitad por pura fatiga.

No es para quien busca entender a fondo el funcionamiento del cerebro, ni para quien vive una ansiedad intensa y sostenida que necesita tratamiento ya. Para lo primero, mejor el libro escrito con Sara Teller; para lo segundo, una consulta. Y si te atrae más un método completo con una meta definida, la reseña de Bye Bye Ansiedad te ayudará a comparar.

Una sugerencia para el primer día: no empieces por el principio del libro, empieza por la respiración. Antes de abrir el primer escalón, prueba cinco minutos de respiración pausada para la ansiedad. Leer con el cuerpo un poco más tranquilo cambia lo que entiendes de cada página.