Pensamientos intrusivos y ansiedad: qué son y cómo dejarlos pasar

Qué son los pensamientos intrusivos

Vas por la calle y, de repente, te cruza la cabeza una imagen horrible. O estás cortando pan y aparece la idea de hacerte daño con el cuchillo. O tienes en brazos a un bebé y piensas «¿y si se me cae?». No lo has buscado, no lo quieres y te deja el cuerpo frío. Eso es un pensamiento intrusivo.

El Manual MSD, en su versión para el público general, describe las obsesiones como ideas, imágenes o impulsos recurrentes, persistentes, no deseados e intrusivos que provocan ansiedad. Los temas más habituales son casi siempre los mismos: la contaminación y la suciedad, las dudas («¿he cerrado la puerta?»), la necesidad de que todo esté perfecto, los pensamientos tabú y el miedo a causar daño a alguien.

Lo que tienen en común es que chocan con lo que eres. A quien adora a su bebé le asusta la imagen de hacerle daño; a quien es muy cuidadosa o cuidadoso le aterra la idea de haber dejado el gas abierto. Ese choque es justo lo que los hace tan desagradables, y también la mejor pista de que no dicen nada sobre tus deseos. Si quieres entender de dónde viene esa alarma interna, la guía sobre qué es la ansiedad lo explica con calma.

Casi todo el mundo los tiene: lo que dicen los estudios

Si alguna vez has pensado «solo a mí se me ocurren estas cosas», hay un dato que alivia mucho. En 2014, un equipo internacional dirigido por el psicólogo Adam Radomsky entrevistó a 777 estudiantes universitarios en 15 centros de 13 países y seis continentes, con un grupo de la Universidad de Valencia entre ellos. El 93,6 % contó haber tenido al menos un pensamiento intrusivo no deseado en los tres meses anteriores.

Los más frecuentes eran las dudas, del tipo «¿y si me he dejado algo encendido?». Los menos comunes, los que más vergüenza dan: los de contenido sexual o blasfemo. Pero estaban ahí también, en personas sin ningún trastorno.

Los autores lo resumen con una idea que sostiene casi toda la psicología actual sobre este tema: los pensamientos intrusivos en sí no son el problema. Lo que los convierte en un problema es interpretarlos como algo grave y tratar de controlarlos de formas que no funcionan. Dicho de otro modo, no estás rota ni roto por tenerlos. Tienes una mente que produce ruido, como todas.

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Por qué la ansiedad los vuelve tan pegajosos

Si casi todo el mundo los tiene, ¿por qué a algunas personas se les quedan pegados durante días? La ansiedad tiene mucho que ver, y el mecanismo se entiende con un experimento famoso.

En 1987, el psicólogo Daniel Wegner y su equipo pidieron a un grupo de personas que hablaran en voz alta de lo que se les pasara por la cabeza durante cinco minutos, con una sola condición: no pensar en un oso blanco. Cada vez que lo hicieran, tenían que tocar una campanita. La campanita sonó una y otra vez. Y lo más curioso llegó después: cuando les dejaron pensar libremente en el oso, pensaron en él todavía más que quienes no habían intentado evitarlo.

Un metaanálisis de 2001, que reunió los estudios controlados sobre este fenómeno, confirmó ese efecto rebote, aunque con un tamaño pequeño o moderado. No hace falta exagerarlo, pero el patrón es claro: empujar un pensamiento fuera tiende a traerlo de vuelta.

Con ansiedad, el círculo se cierra solo:

1. Aparece un pensamiento extraño, como le pasa a todo el mundo.
2. La ansiedad lo lee como una amenaza: «si lo pienso, será por algo».
3. Intentas echarlo, comprobar que no es verdad o buscar que alguien te tranquilice.
4. El alivio dura poco, el pensamiento vuelve con más fuerza y la alarma sube otro punto.

Por eso el problema no es lo que piensas, sino la pelea. Y por eso lo que ayuda se parece más a soltar que a luchar.

Ese mismo esfuerzo por apartar lo que preocupa puede volver de noche en forma de malos sueños, como cuenta la guía sobre pesadillas y ansiedad.

Pensamientos intrusivos y TOC: dónde está la diferencia

Tener pensamientos intrusivos no es tener un trastorno obsesivo-compulsivo. El Manual MSD calcula que el TOC afecta a entre el 1 y el 3 % de la población, y que suele empezar en torno a los 19 o 20 años. Es muchísimo menos que ese 93,6 % que tiene pensamientos intrusivos de vez en cuando.

La diferencia está en tres cosas. La primera, el tiempo: según el MSD, para hablar de TOC las obsesiones y los rituales tienen que ocupar al menos una hora al día en total. La segunda, los rituales: lavarse las manos hasta irritarlas, comprobar la puerta diez veces, repetir una frase mentalmente o pedir a otras personas que te tranquilicen una y otra vez. La tercera, el peso que tienen en tu día a día: el MSD advierte que pueden causar tanta angustia o interferir tanto en el funcionamiento diario que lleguen a incapacitar.

El MSD añade un detalle que tranquiliza: la mayoría de las personas con TOC saben, hasta cierto punto, que sus pensamientos obsesivos no reflejan riesgos reales. Saberlo no basta para pararlos, y por eso existe un tratamiento específico.

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Qué ayuda cuando aparece un pensamiento intrusivo

No hay una fórmula para que no vuelvan a aparecer, porque forman parte de tener una mente. Lo que sí se puede cambiar es la relación con ellos. Estas ideas recogen lo que la investigación y las terapias psicológicas proponen:

• Ponle nombre. «Esto es un pensamiento intrusivo». Etiquetarlo así lo separa de ti: es algo que tu mente produce, no una orden ni una verdad.
• No discutas con él. Rebatirlo, analizarlo o buscar pruebas de que no es cierto suele darle más importancia. Puedes contestarle con un «vale, puede ser» y seguir con lo que estabas haciendo.
• Déjalo pasar, sin echarlo. Imagina que cada pensamiento es una hoja que cae en un río y se va con la corriente. No la empujas ni la sigues: la miras pasar.
• Vuelve a lo que tienes delante. En el segundo experimento de Wegner, quienes tenían un pensamiento concreto en el que apoyarse se obsesionaron menos después. Una tarea sencilla, una conversación o un paseo cumplen esa función.
• Baja el volumen del cuerpo. Si el pensamiento llega con el corazón acelerado, unos minutos de respiración lenta ayudan a que la alarma no suba más.

Esta forma de mirar los pensamientos sin pelearse con ellos es la base de la terapia de aceptación y compromiso (ACT). En un ensayo clínico publicado en 2010 por Michael Twohig y su equipo con 79 adultos con TOC, ocho sesiones de ACT redujeron la gravedad de los síntomas más que un entrenamiento en relajación. Es un estudio, no una garantía, pero apunta en la misma dirección que el oso blanco: soltar funciona mejor que apretar.

A veces un pensamiento intrusivo dispara una oleada de pánico, con sensación de ahogo o de perder el control. Si te pasa, la guía sobre qué hacer en una crisis de ansiedad te acompaña paso a paso durante esos minutos.

Cuándo pedir ayuda

Los pensamientos intrusivos ocasionales no necesitan tratamiento. Conviene consultar cuando se repiten y te roban tiempo, cuando haces rituales para neutralizarlos, cuando empiezas a evitar cosas, personas o lugares por miedo a lo que pueda pasar, o cuando te quitan el sueño. El NHS británico lo dice de forma sencilla: si estos pensamientos se repiten y afectan a tu vida diaria, habla con tu médico de cabecera.

La buena noticia es que hay tratamientos que funcionan. El Manual MSD señala como tratamiento principal la terapia cognitivo-conductual con exposición y prevención de respuesta, que ayuda a dejar los rituales poco a poco, y recoge también la medicación del grupo de los ISRS, que valora un médico. En España, la puerta de entrada más sencilla es tu médico de atención primaria. El test de ansiedad GAD-7 no mide las obsesiones, pero puede darte una orientación sobre tu ansiedad de fondo para llevar a esa cita.

Hay una situación distinta que no debe esperar. Si en algún momento sientes que quieres hacerte daño, si ya no notas ese rechazo hacia la idea sino que se parece más a un deseo o a un plan, no lo lleves a solas: en España el 024 atiende gratis, de forma confidencial y a cualquier hora, y ante un peligro inmediato está el 112.