Pesadillas y ansiedad: por qué aparecen y cómo dormir con más calma

Por qué la ansiedad trae pesadillas

Hay épocas en las que la noche deja de ser un descanso. Te acuestas cansada o cansado y, en lugar de un sueño reparador, llegan persecuciones, caídas, exámenes que no terminan o personas queridas en peligro. Te despiertas con el corazón a mil y la sensación de no haber dormido. Si te ocurre en una temporada de mucha tensión, no es casualidad: las pesadillas y la ansiedad suelen ir juntas.

MedlinePlus, la biblioteca de salud de Estados Unidos, define la pesadilla como un mal sueño que produce fuertes sensaciones de miedo, terror, angustia o ansiedad. Entre lo que puede desencadenar una o varias en poco tiempo cita un hecho importante de la vida, como una pérdida o un suceso traumático, y el aumento del estrés en casa o en el trabajo. Y cuando se repiten, añade, pueden ser una señal de trastornos de ansiedad o de depresión.

La Cleveland Clinic aporta un dato que ayuda a ponerlo en su sitio. El trastorno de pesadillas aparece aproximadamente tres veces más en personas con ansiedad generalizada o con ansiedad social que en la población general. No es que la cabeza se haya estropeado. Es que el cerebro dormido sigue trabajando con lo que el día le ha dejado encima de la mesa.

Lo que pasa en el cerebro mientras sueñas

Las pesadillas suelen aparecer en la segunda mitad de la noche, durante el sueño REM, la fase en la que se sueña con más viveza. Así lo explica la Cleveland Clinic, que también recuerda la diferencia con los terrores nocturnos: la pesadilla se recuerda al despertar, a menudo con todo detalle.

Nadie conoce todavía el mecanismo exacto, pero hay dos ideas con bastante apoyo. Un grupo internacional de especialistas en sueño, en un documento de consenso publicado por Gieselmann y sus colegas en 2019, propone que las pesadillas crónicas surgen de la combinación de dos cosas. La primera es un estado de alerta elevado, que se acumula durante el día y no se apaga del todo por la noche. La segunda es una dificultad para extinguir el miedo: en lugar de mezclar los recuerdos que asustan con contextos nuevos y neutros, el cerebro los vuelve a encender una y otra vez.

El mismo consenso apunta otro factor muy relacionado con la ansiedad: el esfuerzo por suprimir los pensamientos. Cuanto más se empuja durante el día una preocupación hacia fuera, más fácil es que vuelva de noche con otra forma. Es el mismo mecanismo que describe la guía sobre pensamientos intrusivos: lo que se intenta no pensar tiende a insistir.

Pesadillas de vez en cuando o trastorno de pesadillas

Tener una pesadilla de vez en cuando es parte normal de la vida, y MedlinePlus recuerda que muchas empiezan en la infancia y pueden seguir en la edad adulta. El problema aparece cuando se convierten en un patrón.

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La Cleveland Clinic habla de trastorno de pesadillas cuando los sueños aterradores y vívidos se repiten y causan un malestar importante o afectan a la vida diaria. Lo clasifica según la frecuencia:

• Leve: menos de una pesadilla por semana de media.
• Moderado: una o más por semana, pero no todas las noches.
• Grave: pesadillas cada noche.

También importa cuánto dura. Si se mantiene seis meses o más, se considera crónico. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, en su documento de posición de 2018, calcula que el trastorno de pesadillas afecta a alrededor del 4 % de los adultos, unas veces por sí solo y otras como parte de otros problemas, como el estrés postraumático.

Las consecuencias no se quedan en la cama. Según la Cleveland Clinic, quien convive con pesadillas frecuentes puede notar cansancio, somnolencia durante el día, dificultad para concentrarse, cambios de humor y menos ganas de acostarse. Y el trastorno puede empeorar la ansiedad o la depresión que ya estaban ahí.

El círculo del miedo a dormir

Con las pesadillas repetidas se forma a menudo un círculo difícil de romper. La noche se vuelve un lugar poco seguro, así que retrasas la hora de acostarte, te quedas con el móvil hasta tarde o duermes con un ojo abierto. La Cleveland Clinic lo llama resistencia a dormir. El cuerpo llega a la cama más agotado y más alerta a la vez, el sueño es más ligero y entrecortado, y el día siguiente empieza con menos reservas para manejar la ansiedad.

Romper ese círculo no pasa por obligarte a dormir, sino por bajar la alarma antes de acostarte y por cambiar la relación con la propia pesadilla. Para lo primero, la guía sobre cómo dormir con ansiedad e insomnio recoge las rutinas que más ayudan. Para lo segundo existe un tratamiento con nombre propio.

La terapia de ensayo en imaginación: cambiarle el final al sueño

Si hay una idea que conviene llevarse de este artículo es esta: las pesadillas que se repiten tienen tratamiento, y funciona. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda la terapia de ensayo en imaginación, conocida por sus siglas en inglés, IRT, tanto para el trastorno de pesadillas como para las pesadillas del estrés postraumático. Es la única que recibe la categoría de recomendada en su documento de 2018.

La Cleveland Clinic explica en qué consiste. Con la guía de un psicólogo o una terapeuta, la persona recuerda la pesadilla y la reimagina con otro desarrollo, menos aterrador o simplemente distinto. Después ensaya esa nueva versión cada día, despierta. La terapia parte de una idea sencilla: con el tiempo, las pesadillas funcionan como un hábito aprendido, y los hábitos se pueden cambiar con práctica.

Suele incluir también un diario de sueño, en el que se apunta a qué hora te acuestas y te levantas, cuántas pesadillas aparecen y con qué intensidad. Ese registro sirve para ver los avances, que muchas veces llegan antes de lo que parece. El cambio de final no tiene que ser heroico. Un monstruo que se encoge, una puerta que se abre o una escena que de pronto pasa a un sitio tranquilo bastan.

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La misma Academia considera que pueden usarse otras opciones, como la terapia cognitivo-conductual, la relajación muscular progresiva o algunos fármacos en casos concretos. La decisión sobre medicamentos la toma siempre un profesional.

Qué hacer al despertar de una pesadilla

Despertar de golpe con el corazón acelerado, sudando y sin aire es muy desagradable. La Cleveland Clinic recuerda que son reacciones habituales de una pesadilla. El cuerpo ha vivido el sueño como si fuera real y tarda unos minutos en enterarse de que no lo era. Estos pasos ayudan a que se entere antes:

1. Enciende una luz suave y siéntate en la cama. Mira alrededor y nombra lo que ves: la ventana, la silla, la manta.
2. Suelta el aire despacio, varias veces, dejando que la salida sea más larga que la entrada. El ejercicio de respiración guiado te enseña el ritmo en un momento tranquilo para que lo tengas a mano de noche.
3. Dite lo que ha pasado: «ha sido un sueño, estoy en mi cama, ya pasó».
4. Si el sueño no vuelve, levántate un rato a otra habitación con poca luz y regresa cuando notes sueño, sin mirar el reloj.

Si el despertar llega con un miedo intenso, falta de aire y palpitaciones sin recordar ningún sueño, puede tratarse de otra cosa, una crisis de pánico nocturna. La guía sobre crisis de pánico nocturnas explica cómo distinguirlas.

Cuándo consultar por las pesadillas

MedlinePlus aconseja hablar con tu médico si tienes pesadillas más de una vez a la semana, o si te impiden descansar bien y seguir con tus actividades durante un periodo prolongado. Hay otras situaciones en las que conviene no esperar:

• Si empezaron con un medicamento nuevo. MedlinePlus pide comentarlo con el médico, pero no dejarlo por tu cuenta. La Cleveland Clinic cita los betabloqueantes, algunos antidepresivos y la nicotina entre lo que puede provocarlas.
• Si aparecieron tras un suceso traumático. El NHS británico incluye los sueños recurrentes y las pesadillas entre los síntomas del estrés postraumático, junto a los recuerdos que vuelven sin querer.
• Si roncas mucho o alguien nota que dejas de respirar. MedlinePlus menciona la apnea del sueño entre las causas de pesadillas repetidas.
• Si el alcohol o otras sustancias tienen algo que ver. Tanto beber en exceso como dejarlo de golpe pueden desencadenarlas.

La Cleveland Clinic añade un motivo de peso para pedir ayuda: el trastorno de pesadillas crónico sin tratar se asocia a un mayor riesgo de intentos de suicidio. Si en algún momento tienes ideas de hacerte daño, llama al 024. Es gratuito y atiende las 24 horas.

Si además de las pesadillas notas que la preocupación te acompaña todo el día, el test GAD-7 te da una puntuación orientativa que puedes llevar a tu médico de familia. Es un buen punto de partida para hablar de cómo duermes y de cómo vives.