Remedios naturales para la ansiedad: qué funciona y qué mirar con lupa

Qué entendemos por remedios naturales para la ansiedad

Cuando alguien busca remedios naturales para la ansiedad, casi siempre está pensando en una infusión, en unas gotas o en un frasquito del herbolario. Es comprensible: suena más amable que una pastilla y parece que no puede hacer daño. Pero la palabra «natural» abarca cosas muy distintas, y conviene separarlas.

Por un lado están los hábitos: moverte, respirar despacio, dormir, comer a horas regulares. No se venden en ningún sitio y son, curiosamente, lo que más respaldo tiene. Por otro están las plantas y los suplementos, con estudios mucho más pequeños y con algunos riesgos que casi nadie menciona. En este artículo vamos por orden, de lo que más ayuda a lo que pide más cuidado.

Una cosa antes de empezar. Ninguno de estos remedios sustituye a un tratamiento cuando la ansiedad es intensa o dura semanas. Pueden acompañarte, y mucho, pero no tienes que cargar sola o solo con algo que un profesional puede ayudarte a aliviar.

Lo natural que más funciona: moverte, respirar y dormir

Si hubiera que quedarse con un solo remedio natural, sería el movimiento. En 2023, el British Journal of Sports Medicine publicó una revisión de revisiones dirigida por Ben Singh que reunió 97 revisiones sistemáticas, con 1.039 ensayos y más de 128.000 participantes. La actividad física tuvo un efecto medio sobre los síntomas de ansiedad, comparada con la atención habitual, y los autores concluyen que debería ser un pilar en el manejo de la ansiedad. Un detalle interesante: cuanto más intensa era la actividad, mayor era la mejora.

No hace falta apuntarse a un gimnasio. El servicio de salud británico, el NHS, menciona correr, caminar, nadar o hacer yoga como actividades que reducen la ansiedad y el estrés y que, además, ayudan a dormir mejor. Un paseo rápido a la misma hora cada día ya cuenta, y es más fácil de mantener que un plan ambicioso que abandonas en dos semanas. Si un día no puedes, no pasa nada: lo que suma es la constancia de semanas, no el esfuerzo de un día suelto. Y si te cuesta arrancar, busca compañía, una ruta que te guste o una hora fija, como quien queda con alguien para tomar algo.

AI

El segundo remedio es la respiración. El NHS recomienda aprender a relajarte con ejercicios de respiración tranquila, y es algo que puedes practicar en cualquier sitio. En la página de respiración para la ansiedad tienes un ejercicio guiado que marca el ritmo por ti, con tres patrones distintos.

El tercero es el sueño. El NHS insiste en dormir lo suficiente, porque el descanso da la energía que necesitas para afrontar los días difíciles. Si la cabeza no se apaga por la noche, la guía sobre cómo dormir con ansiedad tiene ideas concretas, desde el cuaderno de preocupaciones hasta qué hacer si te despiertas de madrugada.

Café, alcohol y tabaco: lo que conviene quitar

A veces el remedio no consiste en añadir algo, sino en quitarlo. El NHS aconseja no tomar mucho café, té, refrescos de cola ni bebidas energéticas, porque la cafeína puede alterar el sueño y hacer más difícil controlar la ansiedad. No hace falta eliminarla de golpe: probar a retrasar o reducir el último café del día durante un par de semanas te dirá mucho sobre cómo te afecta.

Con el alcohol pasa algo parecido, aunque más engañoso. Una copa puede dar una sensación de alivio rápido, y por eso es tan tentador recurrir a ella. El NHS es claro: no uses el alcohol, el tabaco ni otras drogas para aliviar la ansiedad, porque todos pueden empeorar la salud mental. Lo mismo vale para el juego. Si quieres más ideas para el día a día, en hábitos para la ansiedad hay rutinas pequeñas que suman.

Infusiones y plantas para la ansiedad: qué dice la evidencia

Aquí la conversación cambia de tono. Las plantas tienen estudios, sí, pero suelen ser pequeños, con productos muy concretos y, a veces, sin financiación independiente. El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa de Estados Unidos (NCCIH) reúne lo que se sabe de cada una. Este es el resumen de lo que dice sobre las más conocidas.

AI

Merece un apunte la infusión de toda la vida, la manzanilla o la tila después de cenar. Los estudios con manzanilla usaron extractos, no una taza de agua caliente, así que no se puede trasladar el resultado sin más. Eso no le quita valor al gesto: prepararte algo caliente, sentarte y beberlo despacio es en sí un pequeño ritual de calma. Solo conviene no esperar de él lo que no puede dar. Si te apetece, elige una que no lleve cafeína, como la manzanilla, en lugar de un té negro o verde a última hora.

Con la valeriana pasa algo llamativo. Es de las plantas más populares para los nervios y el insomnio, pero la Academia Americana de Medicina del Sueño recomendó en 2017 no usarla para el insomnio crónico en adultos, según recoge el NCCIH. Entre sus efectos secundarios aparecen dolor de cabeza, malestar de estómago, embotamiento y sueños muy vívidos.

Natural no significa inocuo: interacciones, embarazo y kava

Esta es la parte que casi nunca aparece en la etiqueta. Hay dos plantas que piden especial cuidado.

El hipérico, también llamado hierba de San Juan, interactúa con muchísimos medicamentos. El NCCIH advierte de que esas interacciones pueden debilitar el efecto de fármacos importantes o causar efectos secundarios peligrosos, y considera que puede ser inseguro en el embarazo. En dosis altas, además, puede provocar reacciones fuertes en la piel con el sol.

La kava es la otra. Algunos estudios sugieren una mejora a corto plazo de la ansiedad, pero sus suplementos se han relacionado con daño hepático grave, según la agencia del medicamento de Estados Unidos, la FDA, que cita el NCCIH. Una revisión de 2018 señaló que el riesgo para el hígado es mayor si se toma más de ocho semanas. Si te la encuentras en un suplemento, la balanza no compensa.

Hay más. La manzanilla puede interactuar con anticoagulantes como la warfarina. La valeriana no debería mezclarse con alcohol ni con sedantes, y la pasiflora puede interactuar con la anestesia. Y sobre el embarazo y la lactancia, el NCCIH repite una y otra vez la misma frase: se sabe poco.

La regla práctica es sencilla. Antes de tomar cualquier planta o suplemento, cuéntaselo a tu médico o en la farmacia, sobre todo si tomas medicación, estás embarazada o tienes una operación cerca. No es un trámite: es la forma de que lo natural te ayude sin sorpresas.

Cómo usar los remedios naturales sin dejar de cuidarte

Lo más útil es pensar en los remedios naturales como en una caja de herramientas para el día a día. Moverte, respirar despacio, dormir lo suficiente y reducir la cafeína y el alcohol son la base. Una infusión caliente puede ser parte del ritual, y algunas plantas, con información y supervisión, pueden tener un lugar.

Lo que no conviene es usar los remedios para esperar y esperar. Si la ansiedad no cede en unas semanas, si te quita el sueño o te aparta de la gente, el test de ansiedad GAD-7 puede darte una primera orientación en dos minutos, y la guía sobre cómo superar la ansiedad explica qué tratamientos tienen más respaldo. Pedir ayuda no es renunciar a lo natural. Es sumar.