Cultivar la paciencia cuando la ansiedad tiene prisa por todo

¿Cuánto tiempo eres capaz de quedarte delante del microondas sin sacar el móvil? Haz la prueba alguna vez. Son noventa segundos, a veces menos, y aun así a muchas personas se les hace largo. La mano va sola al bolsillo, como si esperar sin hacer nada fuera una pequeña amenaza que hay que tapar.

Con ansiedad, esa incomodidad se multiplica. No es lo mismo esperar a que se caliente la leche que esperar los resultados de una analítica, la respuesta de alguien que te importa o el momento en que, por fin, te sientas mejor. Por eso cultivar la paciencia tiene tanto que ver con la ansiedad: buena parte del sufrimiento no viene solo del malestar, sino de la prisa por que desaparezca.

Esta página no habla de la paciencia como virtud moral ni como resignación. Habla de una habilidad que se entrena, con ejercicios muy pequeños, y que las terapias basadas en la atención plena y la aceptación han estudiado con bastante detalle.

Por qué la ansiedad tiene tan poca paciencia

En psicología se usa la expresión «intolerancia a la incertidumbre» para describir una dificultad muy concreta: llevar mal no saber qué va a pasar. A cualquiera le resulta incómodo, pero cuando hay ansiedad, la duda se vive casi como un peligro en sí misma, y la mente busca cerrar la pregunta como sea.

De ahí salen muchas conductas que parecen impaciencia y en realidad son intentos de calmarse. Mirar el móvil cada pocos minutos por si ha llegado el mensaje. Buscar los síntomas en internet a las dos de la madrugada. Pedir a alguien de confianza que te repita que todo irá bien, y pedírselo otra vez una hora después. Cada una de esas acciones alivia un rato, y justo por eso funcionan como una trampa: le enseñan al cuerpo que la espera era insoportable y que solo la comprobación la arregla.

Hay otra impaciencia, más silenciosa, que también conviene nombrar: la que se tiene con una misma o con uno mismo. «Ya debería estar bien», «otras personas lo superan antes», «no entiendo por qué sigo así». Esa exigencia de mejorar deprisa añade una segunda capa de malestar encima de la primera, y es frecuente en personas muy exigentes; el artículo sobre cómo manejar la autoexigencia dedica un espacio entero a esa voz.

Entender todo esto no basta para cambiarlo, aunque ayuda a mirarlo con menos culpa.

Lo que dicen los estudios sobre atención plena y aceptación

La atención plena, o mindfulness, consiste en prestar atención a lo que ocurre en el momento presente, dentro y fuera del cuerpo, sin juzgarlo ni intentar cambiarlo de inmediato. Dicho así suena sencillo; practicarlo, no tanto, porque la mente se va constantemente hacia el futuro, que es donde vive la ansiedad.

La investigación sobre este enfoque es abundante. En 2010, Stefan Hofmann y su equipo publicaron en el Journal of Consulting and Clinical Psychology un metaanálisis sobre terapias basadas en mindfulness, entre ellas la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) y la terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT), y concluyeron que reducían los síntomas de ansiedad y depresión. Más reciente es el ensayo clínico de Elizabeth Hoge y colaboradores, publicado en JAMA Psychiatry en 2023, que comparó el programa MBSR con el escitalopram, un antidepresivo habitual en los trastornos de ansiedad: el programa de atención plena no resultó inferior al fármaco, y los participantes que lo siguieron tuvieron efectos adversos con mucha menos frecuencia (15,4 % frente a 78,6 %).

Conviene leer ese ensayo con prudencia. Un estudio no basta para cambiar recomendaciones, y no significa que haya que dejar una medicación por cuenta propia. Lo que sí apoya es una idea de fondo: aprender a relacionarte de otra manera con lo que sientes tiene efectos reales. La Organización Mundial de la Salud lo recoge en su ficha sobre los trastornos de ansiedad, donde señala que aprender técnicas de manejo del estrés, como la relajación y la atención plena, puede contribuir a reducir los síntomas.

La terapia de aceptación y compromiso, conocida por sus siglas ACT, va un paso más allá. Propone dejar de librar la batalla contra los pensamientos y las sensaciones incómodas y dedicar esa energía a lo que de verdad te importa. El psicólogo Russ Harris la explica para el público general en «La trampa de la felicidad», y Jon Kabat-Zinn, creador del MBSR, describe su programa en «Vivir con plenitud las crisis»; los dos libros están en español.

AI

Cultivar la paciencia en esperas pequeñas

La paciencia se parece a un músculo que nadie te enseñó a entrenar. Y como cualquier músculo, no empieza levantando el peso más grande, sino el más ligero.

Las esperas cotidianas son el gimnasio perfecto, porque no tienen consecuencias. La cola de la panadería, el semáforo en rojo, el ascensor que tarda, la tetera que no acaba de hervir. La próxima vez que te encuentres en una de ellas, en lugar de llenar el hueco con el móvil, quédate ahí. Fíjate en lo que notas: quizá un hormigueo en las manos, la mandíbula apretada, una especie de empuje hacia delante en el pecho. Fíjate también en lo que te dice la cabeza («esto es una pérdida de tiempo», «van muy lentos»). No tienes que cambiar nada. Solo notar.

Cuando esas esperas involuntarias se te queden cortas, puedes crear alguna a propósito. Pon un temporizador de tres minutos, siéntate junto a una ventana y no hagas nada más que mirar lo que pasa fuera: una persona que cruza, una rama que se mueve, la luz que cambia sobre la pared de enfrente. Si te distraes con un pensamiento, y te distraerás muchas veces, vuelve a la ventana sin reñirte. Hay quien prefiere un reloj de arena en lugar del móvil, porque ver caer la arena recuerda que el tiempo pasa aunque no lo empujes. Cuando tres minutos te resulten fáciles, prueba con cinco.

Al principio es posible que sientas más inquietud, no menos. Es normal, porque estás dejando de usar una salida automática. Con las semanas, muchas personas descubren que esa incomodidad tiene un techo y que, si la dejan estar, baja sola.

Una curiosidad de cocina, ya que estamos. Quien ha hecho pan en casa sabe que la masa necesita reposar tapada con un paño, y que levantar el paño cada diez minutos para mirar no la hace subir antes. Lo que funciona es encender el horno, limpiar la mesa, poner la radio y dejarla en paz. Con la ansiedad pasa algo parecido: el malestar no se va antes por vigilarlo.

Notar el impulso sin obedecerlo: surfear la ola

Hay una imagen que usan muchos terapeutas y que resulta útil para los momentos más intensos. Se suele llamar surfear la ola.

Cuando aparece un impulso fuerte (comprobar algo, escapar de un sitio, escribir un mensaje para que te tranquilicen), la reacción habitual es pelearse con él o hacerle caso enseguida. La alternativa es tratarlo como una ola en el mar. Sube, llega a su punto más alto y, si no haces nada por empujarla ni por pararla, termina bajando. Tú no controlas la ola. Lo único que intentas es mantenerte encima de ella el tiempo suficiente para ver que baja.

En la práctica, eso puede ser tan sencillo como decirte por dentro «noto unas ganas enormes de mirar el móvil», poner una mano en el pecho y respirar despacio mientras cuentas el tiempo. La primera vez quizá aguantes un minuto. Otro día, tres. No pasa nada si al final mandas el mensaje; lo valioso es el rato en que has observado el impulso en lugar de obedecerlo sin más. Si te ayuda tener un ritmo que seguir mientras esperas, el ejercicio de respiración para la ansiedad puede servirte de compañía durante esos minutos.

Esta forma de aguantar no tiene nada que ver con apretar los dientes. Apretar los dientes es luchar. Surfear es permitir que la sensación esté mientras tú sigues ahí, con un poco más de calma, sin hacerle caso a todo lo que pide.

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Paciencia con la propia recuperación

Quizá la espera más difícil sea la de sentirte mejor. Cuando una persona empieza una terapia, un tratamiento o simplemente decide cambiar cosas, lo normal es querer resultados pronto. Y lo que suele llegar, en cambio, es una mejoría a trompicones: dos semanas buenas, un día malo que parece devolverlo todo al principio, una meseta en la que no se nota nada.

La guía de práctica clínica del Sistema Nacional de Salud sobre el trastorno de ansiedad generalizada en Atención Primaria, publicada en GuíaSalud en 2024, sitúa la terapia cognitivo-conductual como tratamiento de primera línea. Es un tratamiento que se trabaja durante semanas y que pide practicar entre sesiones, así que la paciencia forma parte del propio proceso. Si te preocupa no avanzar al ritmo que esperabas, dilo en consulta; ajustar el plan es parte del trabajo de quien te atiende.

Las recaídas merecen una palabra aparte, porque asustan mucho. Un mal día después de un buen mes no significa que todo haya sido inútil. Lo aprendido sigue ahí, y volver a las prácticas que te ayudaron suele ser más rápido la segunda vez que la primera. Si quieres repasar qué caminos de ayuda existen y cómo combinarlos, la página sobre cómo superar la ansiedad los explica con calma, y los hábitos para la ansiedad sirven de base para los días en que no hay ganas de nada más.

Una forma práctica de medir el avance sin obsesionarte es mirar hacia atrás en lugar de hacia delante. No preguntes «¿cuánto me falta?», sino «¿qué puedo hacer hoy que hace tres meses no podía?». A veces la respuesta es pequeña: esperar en una consulta sin levantarte, dormir una noche entera, dejar un mensaje sin contestar hasta la tarde.

Si te apetece empezar hoy, elige una sola espera de tu día, la que te parezca más tonta, y quédate en ella sin el móvil. Cuando termine, apunta en un papel cuánto ha durado y qué has notado. Mañana, otra.