Ansiedad social: qué es, por qué no es timidez y cómo superarla

Qué es la ansiedad social y en qué se diferencia de la timidez

La ansiedad social, también llamada fobia social, es un miedo intenso a las situaciones en las que otras personas pueden mirarte, valorarte o juzgarte. Hablar en una reunión, comer delante de gente, llamar por teléfono, conocer a alguien nuevo. Para quien la vive, cada una de esas escenas trae la misma pregunta de fondo: ¿y si hago el ridículo?

No estás sola ni solo en esto. El Manual MSD, en su versión para el público general, calcula que entre el 5 y el 13 % de las personas tienen un trastorno de ansiedad social en algún momento de su vida, y que cada año afecta a entre el 3 y el 7 %. El NHS británico añade que suele empezar en la adolescencia.

Mucha gente se pregunta si lo suyo es simple timidez. La diferencia está en lo que el miedo te quita. MedlinePlus lo explica con sencillez: las personas tímidas son capaces de participar en situaciones sociales, mientras que el trastorno de ansiedad social afecta a la capacidad de desenvolverse en el trabajo y en las relaciones. El NHS lo dice de otra forma: es más que timidez, es un miedo que no se va y que se nota antes, durante y después de cada situación.

Para hablar de trastorno, el MSD describe un miedo intenso que dura seis meses o más, que aparece casi siempre ante las mismas situaciones, que es desproporcionado respecto al peligro real y que provoca un malestar importante o te impide hacer tu vida. Ese diagnóstico lo hace un profesional. Esta guía solo te ayuda a ponerle nombre.

Síntomas de la ansiedad social: antes, durante y después

La ansiedad social tiene una forma muy reconocible en el tiempo. No empieza cuando llegas a la cena: empieza días antes.

• Antes. El NIMH, el instituto de salud mental de Estados Unidos, explica que es frecuente preocuparse por un acto social desde semanas antes. Ensayas conversaciones, imaginas lo que puede salir mal y, a veces, acabas cancelando.
• Durante. El cuerpo se pone en alerta. El NIMH enumera ruborizarse, sudar, temblar, el corazón acelerado, malestar de estómago, la voz muy baja y esa sensación de que la mente se queda en blanco. El MSD añade algo muy típico: a menudo lo que más preocupa es que esos signos se noten.
• Después. Llega el repaso. El NIMH describe la costumbre de analizar las propias acciones y buscar fallos en cada interacción. Una frase que sonó rara puede dar vueltas en la cabeza durante horas.

Las situaciones que más disparan la ansiedad social se repiten en las guías: hablar en público, comer o beber con otras personas, conocer gente nueva, mantener una conversación, firmar un documento delante de otros o usar un baño público. A algunas personas les pasa solo en una situación concreta, como hablar en público. A otras, en casi todas.

Si algunos de estos síntomas te suenan también fuera de lo social, la guía de síntomas de ansiedad explica de dónde viene cada uno.

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Por qué la ansiedad social se mantiene: evitación y conductas de seguridad

Lo más difícil de la ansiedad social es que las estrategias que alivian en el momento son justo las que la mantienen. Hay dos que conviene conocer.

La primera es la evitación. No ir a la cena, no levantar la mano, no coger el teléfono. El alivio es inmediato, y por eso engancha. El NIMH lo reconoce: evitar puede ser útil a corto plazo, pero sin tratamiento es probable que la ansiedad se quede. El MSD va un paso más allá y explica que la evitación puede empeorarla, porque dejas de recibir las cosas buenas que tiene estar con otras personas.

La segunda son las conductas de seguridad: pequeños trucos para que no se note la ansiedad o para protegerte. Llevar la conversación preparada, no mirar a los ojos, quedarte en una esquina, sujetar el vaso con fuerza para que no tiemble. Parecen inofensivos, pero tienen dos efectos. Te dejan con la idea de que te salvaste gracias al truco, y te mantienen pendiente de ti en lugar de lo que pasa alrededor. La guía británica NICE incluye, dentro de la terapia para la ansiedad social, ejercicios específicos para mostrar los efectos negativos de esa atención centrada en una misma o en uno mismo y de las conductas de seguridad.

Hay una tercera trampa más silenciosa: usar alcohol para soltarse. MedlinePlus advierte que las personas con fobia social tienen un riesgo alto de consumo indebido de alcohol u otras drogas, precisamente porque llegan a depender de ellas para relajarse en reuniones.

Qué puedes hacer en el día a día para soltar la ansiedad social

Nada de lo que sigue sustituye a un tratamiento, pero son pasos que el NHS propone como un buen primer escalón. Tómalos como un camino de piedras, no como un examen.

1. Escribe lo que pasa. Anota qué situación te asustó, qué pensaste y qué hiciste. El NHS sugiere llevar un diario, porque ver los pensamientos en papel ayuda a reconocer los patrones.
2. Practica una técnica de relajación. La respiración lenta es la más sencilla, y en la página de respiración para la ansiedad tienes un ejercicio guiado que marca el ritmo por ti. Mejor practicarla en días tranquilos, para tenerla a mano cuando haga falta.
3. Parte las situaciones difíciles en trozos. El NHS recomienda dividir lo que te cuesta en partes más pequeñas y ganar calma en cada una. Primero saludar, luego una pregunta, luego quedarte diez minutos más.
4. Lleva la atención fuera. En lugar de vigilar si te estás poniendo roja o rojo, intenta escuchar lo que dice la otra persona. El NHS lo resume en centrarse en lo que dicen los demás en vez de dar por hecho lo peor.
5. Busca situaciones de práctica. El MSD cuenta que, cuando cuesta exponerse a la situación real, ayudan otras parecidas: un grupo para practicar hablar en público, por ejemplo, o leer en voz alta para otras personas.

Si un día el miedo sube hasta convertirse en una ola de palpitaciones y falta de aire, la guía sobre qué hacer en una crisis de ansiedad tiene los pasos para esos minutos.

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Tratamiento de la ansiedad social con evidencia

La buena noticia es que la ansiedad social tiene tratamientos que funcionan, y MedlinePlus señala que el pronóstico con tratamiento suele ser bueno. Lo que no conviene es esperar a que se pase sola: el NHS advierte que en muchas personas no desaparece sin tratamiento.

La opción con más respaldo es la terapia cognitivo-conductual (TCC). La guía NICE recomienda ofrecer a los adultos una TCC individual desarrollada específicamente para la ansiedad social. Una de sus versiones, el modelo de Clark y Wells, consiste en hasta 14 sesiones de 90 minutos a lo largo de unos cuatro meses, e incluye cosas tan concretas como grabarte en vídeo para comparar cómo crees que se te ve con cómo se te ve de verdad, o entrenar la atención hacia fuera.

Esa recomendación se apoya en datos sólidos. Un metaanálisis en red dirigido por Evan Mayo-Wilson y publicado en The Lancet Psychiatry en 2014 reunió 101 ensayos con más de 13.000 participantes y concluyó que la TCC individual es la mejor intervención para empezar. Para quien no quiere psicoterapia, los antidepresivos ISRS son los que mostraron un beneficio más constante.

El MSD añade otros dos datos útiles. La terapia de exposición, que consiste en volver poco a poco a lo que da miedo, suele ser eficaz. Y los betabloqueantes como el propranolol pueden reducir el temblor, la sudoración y el corazón acelerado antes de hablar en público, pero no reducen la ansiedad en sí. Cualquier medicamento lo valora y lo receta un médico.

Cuándo pedir ayuda por ansiedad social

Merece una consulta cuando el miedo decide por ti: si dejas de ir a sitios, si rechazas trabajos o planes, si te cuesta hacer o mantener amistades. MedlinePlus lo resume así: consulta si el miedo está afectando a tu trabajo y a tus relaciones. El MSD recuerda que muchas personas con ansiedad social nunca piden ayuda y se las arreglan solas, a costa de renunciar a cosas que querrían hacer.

Pedir cita cuesta, y más cuando lo que asusta es justo hablar con alguien. Puede ayudarte llevarlo escrito, o hacer antes el test de ansiedad GAD-7, que da una puntuación orientativa que puedes enseñar en la consulta. En España, la puerta de entrada más sencilla es tu médico o médica de atención primaria.

Y si en algún momento la ansiedad te lleva a pensar que no puedes más, no esperes: el 024 atiende gratis, a cualquier hora, y ante una emergencia está el 112.